{"id":13111,"date":"2018-10-05T08:20:16","date_gmt":"2018-10-05T11:20:16","guid":{"rendered":"http:\/\/caririemdestaque.com\/cd\/?p=13111"},"modified":"2018-10-05T08:20:16","modified_gmt":"2018-10-05T11:20:16","slug":"10-dicas-que-combatem-a-insonia-e-ajudam-a-dormir-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasemdestaque.com\/cd\/?p=13111","title":{"rendered":"10 dicas que combatem a ins\u00f4nia e ajudam a dormir melhor"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Dormir\u00a0\u00e9 relaxante e ainda faz bem para a sa\u00fade. Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem \u00e9 um dos segredos para a longevidade.<\/p>\n

Por\u00e9m, para algumas pessoas, uma boa noite de sono n\u00e3o \u00e9 conquistada t\u00e3o facilmente. A\u00a0ins\u00f4nia\u00a0pode ser decorrente de problemas de sa\u00fade. \u201cO problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurol\u00f3gicos como a s\u00edndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos peri\u00f3dicos do sono, entre outros\u201d, enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

Mas, antes de pensar que o problema \u00e9 de sa\u00fade, vale cogitar: ser\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 tendo h\u00e1bitos saud\u00e1veis antes de dormir? \u201cAlguns costumes como uso excessivo de computadores, alimenta\u00e7\u00e3o pesada antes de dormir e situa\u00e7\u00f5es de tens\u00e3o podem sim prejudicar o sono\u201d, lista Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale ent\u00e3o procurar um m\u00e9dico.<\/p>\n

1 \u2013 Escolha o melhor travesseiro<\/h3>\n

Ao pensar em um bom travesseiro, \u00e9 importante sempre levar em conta a posi\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea dorme. \u201cAo deitar-se de lado, \u00e9 importante que ele seja mais alto, para que o pesco\u00e7o fique alinhado com resto da coluna. Agora, se voc\u00ea deita de barriga para cima, o ideal \u00e9 usar um travesseiro mais baixo, para que a cabe\u00e7a n\u00e3o fique muito acima\u201d, considera o ortopedista C\u00e1ssio Trevizani, do Hospital das Cl\u00ednicas da Faculdade de Medicina da Universidade de S\u00e3o Paulo (FMUSP).<\/p>\n

Agora, se sua posi\u00e7\u00e3o favorita \u00e9 de bru\u00e7os, o ideal \u00e9 n\u00e3o usar travesseiro nenhum. Por\u00e9m, essas regras se invalidam caso voc\u00ea tenha algum problema espec\u00edfico de sa\u00fade. \u201cNo caso de doen\u00e7as associadas como o refluxo gastroesof\u00e1gico e tamb\u00e9m algumas cardiopatias, a recomenda\u00e7\u00e3o por travesseiros mais altos \u00e9 feita\u201d, recomenda Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

Quanto ao material, vale escolher o que voc\u00ea preferir. Alguns conservam suas caracter\u00edsticas por mais tempo, como o de viscoel\u00e1stico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que voc\u00ea perceber que o travesseiro est\u00e1 ficando mais baixo, o ideal \u00e9 comprar outro. \u201cA troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de inc\u00f4modo para a pessoa dormir\u201d, alerta Inoue.<\/p>\n

2 \u2013 Colch\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante<\/h3>\n

T\u00e3o essencial quanto o apoio para a cabe\u00e7a \u00e9 a base em que ficar\u00e1 o resto do corpo. Por isso mesmo o colch\u00e3o \u00e9 um item fundamental para um sono de qualidade. \u201c\u00c9 sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar\u201d, pondera o ortopedista Trevizani.<\/p>\n

\u201cDo ponto de vista pr\u00e1tico, existem os modelos ortop\u00e9dicos, com maior resist\u00eancia e densidade, que normalmente s\u00e3o feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta\u201d, finaliza.<\/p>\n

A regra principal, no entanto, \u00e9 que ele seja confort\u00e1vel e que ao acordar voc\u00ea n\u00e3o sinta dores no corpo. E se com o tempo voc\u00ea come\u00e7ar a acordar com desconfortos, talvez j\u00e1 seja hora de trocar.<\/p>\n

3 \u2013 Bebidas que ajudam<\/h3>\n

O conselho da vov\u00f3 de beber um ch\u00e1 pode muito bem estar certo. \u201cCh\u00e1s calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento\u201d, considera o m\u00e9dico do sono Daniel Inoue.<\/p>\n

O\u00a0leite\u00a0morno pode ser uma pedida tamb\u00e9m, por conter triptofano, um amino\u00e1cido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas \u00e9 incluir o\u00a0mel.<\/p>\n

Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.<\/p>\n

4 \u2013 Reduza a ansiedade<\/h3>\n

Quando a ins\u00f4nia bater por ansiedade, voc\u00ea pode usar algumas t\u00e9cnicas para reduzi-las. Experimente algo que voc\u00ea sabe que costuma relaxar voc\u00eas. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que j\u00e1 tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentaliza\u00e7\u00e3o pode ser uma boa pedida.<\/p>\n

\u201cMas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo\u201d, considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respira\u00e7\u00e3o, fazendo exerc\u00edcios de inspirar e expirar lentamente, tamb\u00e9m pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado.<\/p>\n

5 \u2013 Cuidado com o \u00e1lcool<\/h3>\n

A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado n\u00e3o ser\u00e1 das melhores. \u201cComo ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pesco\u00e7o, ele deixa a via a\u00e9rea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite\u201d, explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos.<\/p>\n

6 \u2013 Associe a cama ao sono<\/h3>\n

\u201cA cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais\u201d, ressalta o m\u00e9dico do sono Inoue. Isso porque, quando seu c\u00e9rebro entende que a cama \u00e9 um local de dormir, fica mais f\u00e1cil fazer com que o sono venha. Agora, se voc\u00ea costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonol\u00eancia pode ser tornar mais dif\u00edcil.<\/p>\n

7 \u2013 Atente-se as cortinas<\/h3>\n

Ter uma cortina de boa qualidade pode n\u00e3o parecer, mas \u00e9 t\u00e3o importante quanto o colch\u00e3o e o travesseiro. Isso porque a ilumina\u00e7\u00e3o est\u00e1 diretamente relacionada com o sono, j\u00e1 que tudo isso \u00e9 regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite.<\/p>\n

\u201cUm dos horm\u00f4nios ligado ao sono \u00e9 a melatonina, e ela \u00e9 melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua libera\u00e7\u00e3o\u201d, ensina enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

De acordo com a especialista, voc\u00ea pode at\u00e9 ter uma pequena luminosidade no quarto, at\u00e9 porque algumas pessoas n\u00e3o conseguem dormir sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se n\u00e3o fosse o momento certo de adormecer. Al\u00e9m disso, a luz que entra de manh\u00e3 pela janela favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se voc\u00ea quer dormir um pouco mais.<\/p>\n

8 \u2013 Cuidado com eletr\u00f4nicos no quarto<\/h3>\n

Isso vale para o uso de objetos eletr\u00f4nicos no quarto, que s\u00e3o muito estimulantes. \u201cAssistir filmes, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excita\u00e7\u00e3o e isso pode ser prejudicial ao sono\u201d, considera Inoue.<\/p>\n

O ideal \u00e9 que uma hora antes de dormir voc\u00ea se desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma m\u00fasica relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente.<\/p>\n

9 \u2013 Evite brigas no quarto<\/h3>\n

N\u00e3o adianta limpar o ambiente apenas dos est\u00edmulos tecnol\u00f3gicos. Evitar brigas,\u00a0estresse\u00a0e discuss\u00f5es de problemas no quarto tamb\u00e9m \u00e9 muito importante. \u201cEm situa\u00e7\u00f5es de tens\u00e3o, encontramos aumento das catecolaminas, que s\u00e3o subst\u00e2ncias respons\u00e1veis pela excita\u00e7\u00e3o e respons\u00e1veis pelo aumento do n\u00edvel de aten\u00e7\u00e3o\u201d, explica o m\u00e9dico do sono Inoue. Portanto, isso s\u00f3 vai dificultar que seu c\u00e9rebro relaxe at\u00e9 o estado de subconsci\u00eancia.<\/p>\n

10 \u2013 Exerc\u00edcios na hora certa<\/h3>\n

Al\u00e9m da luz, a temperatura corporal tamb\u00e9m ajuda a regular o\u00a0sono<\/a>: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Por\u00e9m, quando fazemos atividades f\u00edsicas, a tend\u00eancia \u00e9 que fiquemos mais quentes. \u201cO ideal \u00e9 n\u00e3o fazer exerc\u00edcios \u00e0 noite, pois isso acaba atrapalhando o sono\u201d, estatiza Stella. Mas, caso seja o \u00fanico hor\u00e1rio que voc\u00ea tem, o melhor \u00e9 deixar para deitar-se at\u00e9 tr\u00eas horas depois.<\/p>\n

\u00a0Fonte:\u00a0Minha Vida<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dormir\u00a0\u00e9 relaxante e ainda faz bem para a sa\u00fade. Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem \u00e9 um dos segredos para a longevidade. Por\u00e9m, para algumas pessoas, uma boa noite de sono n\u00e3o \u00e9 conquistada t\u00e3o facilmente. A\u00a0ins\u00f4nia\u00a0pode ser decorrente de problemas de sa\u00fade. \u201cO problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurol\u00f3gicos como a s\u00edndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos peri\u00f3dicos do sono, entre outros\u201d, enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo. Mas, antes de pensar que o problema \u00e9 de sa\u00fade, vale cogitar: ser\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 tendo h\u00e1bitos saud\u00e1veis antes de dormir? \u201cAlguns costumes como uso excessivo de computadores, alimenta\u00e7\u00e3o pesada antes de dormir e situa\u00e7\u00f5es de tens\u00e3o podem sim prejudicar o sono\u201d, lista Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale ent\u00e3o procurar um m\u00e9dico. 1 \u2013 Escolha o melhor travesseiro Ao pensar em um bom travesseiro, \u00e9 importante sempre levar em conta a posi\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea dorme. \u201cAo deitar-se de lado, \u00e9 importante que ele seja mais alto, para que o pesco\u00e7o fique alinhado com resto da coluna. Agora, se voc\u00ea deita de barriga para cima, o ideal \u00e9 usar um travesseiro mais baixo, para que a cabe\u00e7a n\u00e3o fique muito acima\u201d, considera o ortopedista C\u00e1ssio Trevizani, do Hospital das Cl\u00ednicas da Faculdade de Medicina da Universidade de S\u00e3o Paulo (FMUSP). Agora, se sua posi\u00e7\u00e3o favorita \u00e9 de bru\u00e7os, o ideal \u00e9 n\u00e3o usar travesseiro nenhum. Por\u00e9m, essas regras se invalidam caso voc\u00ea tenha algum problema espec\u00edfico de sa\u00fade. \u201cNo caso de doen\u00e7as associadas como o refluxo gastroesof\u00e1gico e tamb\u00e9m algumas cardiopatias, a recomenda\u00e7\u00e3o por travesseiros mais altos \u00e9 feita\u201d, recomenda Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Quanto ao material, vale escolher o que voc\u00ea preferir. Alguns conservam suas caracter\u00edsticas por mais tempo, como o de viscoel\u00e1stico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que voc\u00ea perceber que o travesseiro est\u00e1 ficando mais baixo, o ideal \u00e9 comprar outro. \u201cA troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de inc\u00f4modo para a pessoa dormir\u201d, alerta Inoue. 2 \u2013 Colch\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante T\u00e3o essencial quanto o apoio para a cabe\u00e7a \u00e9 a base em que ficar\u00e1 o resto do corpo. Por isso mesmo o colch\u00e3o \u00e9 um item fundamental para um sono de qualidade. \u201c\u00c9 sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar\u201d, pondera o ortopedista Trevizani. \u201cDo ponto de vista pr\u00e1tico, existem os modelos ortop\u00e9dicos, com maior resist\u00eancia e densidade, que normalmente s\u00e3o feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta\u201d, finaliza. A regra principal, no entanto, \u00e9 que ele seja confort\u00e1vel e que ao acordar voc\u00ea n\u00e3o sinta dores no corpo. E se com o tempo voc\u00ea come\u00e7ar a acordar com desconfortos, talvez j\u00e1 seja hora de trocar. 3 \u2013 Bebidas que ajudam O conselho da vov\u00f3 de beber um ch\u00e1 pode muito bem estar certo. \u201cCh\u00e1s calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento\u201d, considera o m\u00e9dico do sono Daniel Inoue. O\u00a0leite\u00a0morno pode ser uma pedida tamb\u00e9m, por conter triptofano, um amino\u00e1cido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas \u00e9 incluir o\u00a0mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde. 4 \u2013 Reduza a ansiedade Quando a ins\u00f4nia bater por ansiedade, voc\u00ea pode usar algumas t\u00e9cnicas para reduzi-las. Experimente algo que voc\u00ea sabe que costuma relaxar voc\u00eas. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que j\u00e1 tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentaliza\u00e7\u00e3o pode ser uma boa pedida. \u201cMas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo\u201d, considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respira\u00e7\u00e3o, fazendo exerc\u00edcios de inspirar e expirar lentamente, tamb\u00e9m pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado. 5 \u2013 Cuidado com o \u00e1lcool A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado n\u00e3o ser\u00e1 das melhores. \u201cComo ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pesco\u00e7o, ele deixa a via a\u00e9rea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite\u201d, explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos. 6 \u2013 Associe a cama ao sono \u201cA cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais\u201d, ressalta o m\u00e9dico do sono Inoue. Isso porque, quando seu c\u00e9rebro entende que a cama \u00e9 um local de dormir, fica mais f\u00e1cil fazer com que o sono venha. Agora, se voc\u00ea costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonol\u00eancia pode ser tornar mais dif\u00edcil. 7 \u2013 Atente-se as cortinas Ter uma cortina de boa qualidade pode n\u00e3o parecer, mas \u00e9 t\u00e3o importante quanto o colch\u00e3o e o travesseiro. Isso porque a ilumina\u00e7\u00e3o est\u00e1 diretamente relacionada com o sono, j\u00e1 que tudo isso \u00e9 regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite. \u201cUm dos horm\u00f4nios ligado ao sono \u00e9 a melatonina, e ela \u00e9 melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua libera\u00e7\u00e3o\u201d, ensina enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo. De acordo com a especialista, voc\u00ea pode at\u00e9 ter uma pequena luminosidade no quarto, at\u00e9 porque algumas pessoas n\u00e3o conseguem dormir sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se n\u00e3o fosse o momento certo de adormecer. 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Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem \u00e9 um dos segredos para a longevidade. Por\u00e9m, para algumas pessoas, uma boa noite de sono n\u00e3o \u00e9 conquistada t\u00e3o facilmente. A\u00a0ins\u00f4nia\u00a0pode ser decorrente de problemas de sa\u00fade. \u201cO problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurol\u00f3gicos como a s\u00edndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos peri\u00f3dicos do sono, entre outros\u201d, enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo. Mas, antes de pensar que o problema \u00e9 de sa\u00fade, vale cogitar: ser\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 tendo h\u00e1bitos saud\u00e1veis antes de dormir? \u201cAlguns costumes como uso excessivo de computadores, alimenta\u00e7\u00e3o pesada antes de dormir e situa\u00e7\u00f5es de tens\u00e3o podem sim prejudicar o sono\u201d, lista Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale ent\u00e3o procurar um m\u00e9dico. 1 \u2013 Escolha o melhor travesseiro Ao pensar em um bom travesseiro, \u00e9 importante sempre levar em conta a posi\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea dorme. \u201cAo deitar-se de lado, \u00e9 importante que ele seja mais alto, para que o pesco\u00e7o fique alinhado com resto da coluna. Agora, se voc\u00ea deita de barriga para cima, o ideal \u00e9 usar um travesseiro mais baixo, para que a cabe\u00e7a n\u00e3o fique muito acima\u201d, considera o ortopedista C\u00e1ssio Trevizani, do Hospital das Cl\u00ednicas da Faculdade de Medicina da Universidade de S\u00e3o Paulo (FMUSP). Agora, se sua posi\u00e7\u00e3o favorita \u00e9 de bru\u00e7os, o ideal \u00e9 n\u00e3o usar travesseiro nenhum. Por\u00e9m, essas regras se invalidam caso voc\u00ea tenha algum problema espec\u00edfico de sa\u00fade. \u201cNo caso de doen\u00e7as associadas como o refluxo gastroesof\u00e1gico e tamb\u00e9m algumas cardiopatias, a recomenda\u00e7\u00e3o por travesseiros mais altos \u00e9 feita\u201d, recomenda Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Quanto ao material, vale escolher o que voc\u00ea preferir. Alguns conservam suas caracter\u00edsticas por mais tempo, como o de viscoel\u00e1stico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que voc\u00ea perceber que o travesseiro est\u00e1 ficando mais baixo, o ideal \u00e9 comprar outro. \u201cA troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de inc\u00f4modo para a pessoa dormir\u201d, alerta Inoue. 2 \u2013 Colch\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante T\u00e3o essencial quanto o apoio para a cabe\u00e7a \u00e9 a base em que ficar\u00e1 o resto do corpo. Por isso mesmo o colch\u00e3o \u00e9 um item fundamental para um sono de qualidade. \u201c\u00c9 sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar\u201d, pondera o ortopedista Trevizani. \u201cDo ponto de vista pr\u00e1tico, existem os modelos ortop\u00e9dicos, com maior resist\u00eancia e densidade, que normalmente s\u00e3o feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta\u201d, finaliza. A regra principal, no entanto, \u00e9 que ele seja confort\u00e1vel e que ao acordar voc\u00ea n\u00e3o sinta dores no corpo. E se com o tempo voc\u00ea come\u00e7ar a acordar com desconfortos, talvez j\u00e1 seja hora de trocar. 3 \u2013 Bebidas que ajudam O conselho da vov\u00f3 de beber um ch\u00e1 pode muito bem estar certo. \u201cCh\u00e1s calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento\u201d, considera o m\u00e9dico do sono Daniel Inoue. O\u00a0leite\u00a0morno pode ser uma pedida tamb\u00e9m, por conter triptofano, um amino\u00e1cido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas \u00e9 incluir o\u00a0mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde. 4 \u2013 Reduza a ansiedade Quando a ins\u00f4nia bater por ansiedade, voc\u00ea pode usar algumas t\u00e9cnicas para reduzi-las. Experimente algo que voc\u00ea sabe que costuma relaxar voc\u00eas. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que j\u00e1 tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentaliza\u00e7\u00e3o pode ser uma boa pedida. \u201cMas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo\u201d, considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respira\u00e7\u00e3o, fazendo exerc\u00edcios de inspirar e expirar lentamente, tamb\u00e9m pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado. 5 \u2013 Cuidado com o \u00e1lcool A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado n\u00e3o ser\u00e1 das melhores. \u201cComo ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pesco\u00e7o, ele deixa a via a\u00e9rea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite\u201d, explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos. 6 \u2013 Associe a cama ao sono \u201cA cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais\u201d, ressalta o m\u00e9dico do sono Inoue. Isso porque, quando seu c\u00e9rebro entende que a cama \u00e9 um local de dormir, fica mais f\u00e1cil fazer com que o sono venha. Agora, se voc\u00ea costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonol\u00eancia pode ser tornar mais dif\u00edcil. 7 \u2013 Atente-se as cortinas Ter uma cortina de boa qualidade pode n\u00e3o parecer, mas \u00e9 t\u00e3o importante quanto o colch\u00e3o e o travesseiro. Isso porque a ilumina\u00e7\u00e3o est\u00e1 diretamente relacionada com o sono, j\u00e1 que tudo isso \u00e9 regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite. \u201cUm dos horm\u00f4nios ligado ao sono \u00e9 a melatonina, e ela \u00e9 melhor produzida quando estamos no escuro. 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Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem \u00e9 um dos segredos para a longevidade. Por\u00e9m, para algumas pessoas, uma boa noite de sono n\u00e3o \u00e9 conquistada t\u00e3o facilmente. A\u00a0ins\u00f4nia\u00a0pode ser decorrente de problemas de sa\u00fade. \u201cO problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurol\u00f3gicos como a s\u00edndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos peri\u00f3dicos do sono, entre outros\u201d, enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo. Mas, antes de pensar que o problema \u00e9 de sa\u00fade, vale cogitar: ser\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 tendo h\u00e1bitos saud\u00e1veis antes de dormir? \u201cAlguns costumes como uso excessivo de computadores, alimenta\u00e7\u00e3o pesada antes de dormir e situa\u00e7\u00f5es de tens\u00e3o podem sim prejudicar o sono\u201d, lista Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale ent\u00e3o procurar um m\u00e9dico. 1 \u2013 Escolha o melhor travesseiro Ao pensar em um bom travesseiro, \u00e9 importante sempre levar em conta a posi\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea dorme. \u201cAo deitar-se de lado, \u00e9 importante que ele seja mais alto, para que o pesco\u00e7o fique alinhado com resto da coluna. Agora, se voc\u00ea deita de barriga para cima, o ideal \u00e9 usar um travesseiro mais baixo, para que a cabe\u00e7a n\u00e3o fique muito acima\u201d, considera o ortopedista C\u00e1ssio Trevizani, do Hospital das Cl\u00ednicas da Faculdade de Medicina da Universidade de S\u00e3o Paulo (FMUSP). Agora, se sua posi\u00e7\u00e3o favorita \u00e9 de bru\u00e7os, o ideal \u00e9 n\u00e3o usar travesseiro nenhum. Por\u00e9m, essas regras se invalidam caso voc\u00ea tenha algum problema espec\u00edfico de sa\u00fade. \u201cNo caso de doen\u00e7as associadas como o refluxo gastroesof\u00e1gico e tamb\u00e9m algumas cardiopatias, a recomenda\u00e7\u00e3o por travesseiros mais altos \u00e9 feita\u201d, recomenda Daniel Inoue, m\u00e9dico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de S\u00e3o Paulo. Quanto ao material, vale escolher o que voc\u00ea preferir. Alguns conservam suas caracter\u00edsticas por mais tempo, como o de viscoel\u00e1stico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que voc\u00ea perceber que o travesseiro est\u00e1 ficando mais baixo, o ideal \u00e9 comprar outro. \u201cA troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de inc\u00f4modo para a pessoa dormir\u201d, alerta Inoue. 2 \u2013 Colch\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante T\u00e3o essencial quanto o apoio para a cabe\u00e7a \u00e9 a base em que ficar\u00e1 o resto do corpo. Por isso mesmo o colch\u00e3o \u00e9 um item fundamental para um sono de qualidade. \u201c\u00c9 sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar\u201d, pondera o ortopedista Trevizani. \u201cDo ponto de vista pr\u00e1tico, existem os modelos ortop\u00e9dicos, com maior resist\u00eancia e densidade, que normalmente s\u00e3o feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta\u201d, finaliza. A regra principal, no entanto, \u00e9 que ele seja confort\u00e1vel e que ao acordar voc\u00ea n\u00e3o sinta dores no corpo. E se com o tempo voc\u00ea come\u00e7ar a acordar com desconfortos, talvez j\u00e1 seja hora de trocar. 3 \u2013 Bebidas que ajudam O conselho da vov\u00f3 de beber um ch\u00e1 pode muito bem estar certo. \u201cCh\u00e1s calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento\u201d, considera o m\u00e9dico do sono Daniel Inoue. O\u00a0leite\u00a0morno pode ser uma pedida tamb\u00e9m, por conter triptofano, um amino\u00e1cido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas \u00e9 incluir o\u00a0mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde. 4 \u2013 Reduza a ansiedade Quando a ins\u00f4nia bater por ansiedade, voc\u00ea pode usar algumas t\u00e9cnicas para reduzi-las. Experimente algo que voc\u00ea sabe que costuma relaxar voc\u00eas. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que j\u00e1 tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentaliza\u00e7\u00e3o pode ser uma boa pedida. \u201cMas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo\u201d, considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respira\u00e7\u00e3o, fazendo exerc\u00edcios de inspirar e expirar lentamente, tamb\u00e9m pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado. 5 \u2013 Cuidado com o \u00e1lcool A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado n\u00e3o ser\u00e1 das melhores. \u201cComo ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pesco\u00e7o, ele deixa a via a\u00e9rea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite\u201d, explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos. 6 \u2013 Associe a cama ao sono \u201cA cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais\u201d, ressalta o m\u00e9dico do sono Inoue. Isso porque, quando seu c\u00e9rebro entende que a cama \u00e9 um local de dormir, fica mais f\u00e1cil fazer com que o sono venha. Agora, se voc\u00ea costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonol\u00eancia pode ser tornar mais dif\u00edcil. 7 \u2013 Atente-se as cortinas Ter uma cortina de boa qualidade pode n\u00e3o parecer, mas \u00e9 t\u00e3o importante quanto o colch\u00e3o e o travesseiro. Isso porque a ilumina\u00e7\u00e3o est\u00e1 diretamente relacionada com o sono, j\u00e1 que tudo isso \u00e9 regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite. \u201cUm dos horm\u00f4nios ligado ao sono \u00e9 a melatonina, e ela \u00e9 melhor produzida quando estamos no escuro. 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